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不吃蛋降胆固醇?台大讲师教你5聪明吃蛋法

2020-06-14


听说「蛋黄会让『胆固醇飙高』,吃蛋白就好?! 」
听说「生吃鸡蛋,人体能吸收比较多的营养?! 」
听说「鸡蛋要挑大颗的买才好,因为愈大的蛋愈新鲜?! 」
听说「红壳蛋比较贵,是因为营养价值高?! 」
听说「吃鸡蛋,会有皮肤痒、喉咙痒等『过敏』现象?! 」……
太多太多的「听说」,恐怕让不少人对「鸡蛋」心生矛盾吧。既担心不吃,营养少一味,又害怕吃错了,反而危害健康,增加身体负担,可就得不偿失了。「吃蛋」与「不吃蛋」往往成为每个人的纠结。到底「鸡蛋」该怎幺吃,该怎幺挑选才好呢?这堂课就要让你把疑惑,各个击破。
吃来的『胆固醇』,远比体内自行合成少
「医生说,我的胆固醇太高了,能少吃蛋,就少吃蛋。」这种说法说久了,可让鸡蛋成了胆固醇爆表的罪魁祸首。
其实,「不吃蛋,就能降胆固醇」的观念,并不正确。现代人错误饮食习惯,才是导致胆固醇超标人口愈来愈多的元凶。「鸡蛋」不过是因为拥有较高胆固醇,便在这样的情况下,顺理成章被「汙名化」了。
人体胆固醇仅有三分之一来自吃下肚的食物,大部分都由身体自行合成。过多的饱和脂肪和反式脂肪,正是刺激身体合成胆固醇的主要原因。
一颗正常大小的鸡蛋,约含210毫克的胆固醇,低于每人每日的建议摄取量,对身体的影响相当有限。
因此,请放心吃蛋吧。我尤其建议发育中的孩子──一天一颗 蛋,适量摄取,为身体健康加分!
成长发育黄金期,营养补给的最佳来源
人类怀孕时期,妈妈吃下的营养,往往会贮存在胎盘,胎儿再透过连结在胎盘的脐带,摄取发育必需养分。「鸡蛋」就是鸡的胚胎,蛋黄、蛋白则是供给鸡胚发育、长大过程所需的物质,其营养价值极高。
「鸡蛋」的体积虽然不大,但里头包含众多的营养物质,就像一个神奇的营养库,具备许多发育不可或缺的养分。而这些养分,对于成长黄金期的孩子,可说是最佳的营养补给站:
1.蛋白质──调节机能,促进器官发育
最佳「优质蛋白质」食物,非「鸡蛋」莫属。鸡蛋有完整胺基酸, 90 %以上都能被人体吸收,其「生物价」远高于其他食物。充足的蛋白质更有助于肌肉、骨骼、牙齿、头髮、皮肤、内脏器官等发育与修复。蛋白质也是参与体内酵素、荷尔蒙、免疫系统的调节物质。
● TIPS 营养加分
评估食物蛋白质的品质-生物价
定义:「生物价」指的是「蛋白质的营养价值」,就是食物吃下肚之后,蛋白质可以被人体吸收的程度。蛋白质愈容易被人体吸收,生物价也就愈高。
常见蛋白质食物的生物价:
全蛋 牛奶 鱼 牛肉 黄豆 糙米 白米 全麦米粉 精製麵粉
生物价 94 82 81 73 66 70 63 59 51
2. 维生素、矿物质──机能运作与调节的幕后推手
比起「蛋白」以水溶性维生素为主,「蛋黄」里有更多的维生素与矿物质,又以与红血球增生大有关係的铁质和维生素B12 最多。维生素B12 还能增进食欲、强健体力、集中注意力、加强记忆力。
3. 卵磷脂──活化脑细胞,增强记忆力
蛋黄的卵磷脂含量高,吃下肚后被吸收利用比率也高。「卵磷脂」是构成人体细胞膜的主要物质,还是代谢血中胆固醇的清道夫。卵磷脂被消化后,不只健脑益智,还能活化皮肤细胞、强化呼吸系统,并能促进脂溶性维生素的吸收。
不吃蛋降胆固醇?台大讲师教你5聪明吃蛋法
蛋黄中的卵磷脂,可以有效代谢血液中的胆固醇,消化吸收之后,还能有效活化脑细胞、增强记忆力
聪明吃蛋法,『好蛋』不会变『坏蛋』
1.确实检测过敏原,别让鸡蛋揹黑锅
儿童可能因遗传、过敏原问题,吃蛋后皮肤起红疹、拉肚子,若持续有类似状况,不妨到医院检测「食物过敏原」,透过专业检测,判断「谁才是引起过敏的凶手」,以避免因害怕吃蛋,错失鸡蛋营养。
2.蛋壳颜色深≠营养价值高。所以,挑新鲜最好
蛋壳或蛋黄的颜色深浅,与鸡的品种、饲料成分相关,如供给叶黄素多,蛋黄颜色会加深。但不是颜色愈深就愈营养,新鲜度才是影响鸡蛋品质的关键。把握挑蛋祕诀,就能买回好鸡蛋:
‧ 不刻意挑选特大的鸡蛋
‧ 如果鸡蛋外观大小差异不大,重量偏重的鸡蛋较为新鲜
‧ 选择蛋壳较厚,且无破损、裂痕的鸡蛋
‧ 透过光线观察鸡蛋的气室,气室愈小的鸡蛋愈新鲜
3.料理前再清洗,避免病菌入侵鸡蛋
蛋壳有一层用来防止病菌入侵的角质层,当这层保护膜被洗掉、鸡蛋又没有马上使用,病菌就可能透过蛋壳上的毛细孔渗入。所以,建议鸡蛋买回家后,稍以乾纸巾擦拭,就直接放入冷藏保存,待下锅前再洗净即可。
4.「水煮蛋」的营养吸收,大胜「生鸡蛋」
以维生素的保存与蛋白质的消化吸收率来评分,「带壳水煮蛋」几乎超过99 %,比起「生鸡蛋」仅有30 ~ 50 %,可说大大胜出。因为经高温分解的蛋白质,较容易被人体吸收。
不过,食用带壳烹饪的水煮蛋,容易有胀气现象,这时不妨退而求其次,改吃「水煮荷包蛋」、「蒸蛋」、「蛋花汤」等,这三种烹调方式,蛋白质消化率与维生素保存,也算不错。
● TIPS 营养加分
鸡蛋煮不熟,危险!煮太熟,扣分!
鸡蛋在高温下烹煮太久,营养会渐渐流失。一是蛋白质老化,影响食欲、降低吸收率。二是蛋黄外形成的灰绿物质, 对儿童或肠胃差的人,会造成消化不良。
5. 拒吃「不熟蛋」,预防细菌的伤害
吃涮涮锅必沾沙茶加生蛋黄、手摇饮料店的蛋蜜汁、漫画中的生蛋拌饭、传说中的生吞鸡蛋养生法……,这些吃蛋法,都不太恰当。
生吃鸡蛋不只蛋白质难以被吸收,里头的「抗生物素」还会阻碍维生素的摄取,若又加上产出、运送、烹煮的过程,卫生不佳、受到汙染, 因而滋生细菌等,很容易引起食物中毒。所以, 吃熟蛋最安全。
● TIPS 营养加分
早餐想吃水煮蛋,电锅3分钟就搞定!
步骤1 将厨房用厚纸巾浸溼,铺在电锅底
步骤2 将鸡蛋洗净后,放进电锅
步骤3 盖上锅盖、按下开关
步骤4 等开关跳起来,水煮蛋也就可以吃啰

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